Kritiky.cz > Pro ženy > Zdraví > 16 zdravých (a rychlých) vegan svačin, které se chcete naučit právě... teď!

16 zdravých (a rychlých) vegan svačin, které se chcete naučit právě... teď!

plant raspberry fruit berry sweet tube 1107723 pxhere.com

Mnoho mých kli­en­tů nemá pro­blém pře­jít na zdra­věj­ší stra­vo­vá­ní v podo­bě obě­dů a veče­ří. Jejich vět­ší pro­blém je v tom, že neví, jak si při­pra­vo­vat zdra­vé a chut­né sva­či­ny, kte­ré by je doká­za­ly pořád­ně nakop­nout a dodat ener­gii na dal­ších pár hodin.

Ráda přes den hod­ně jím, ale s dět­mi za zády jsem hod­ně ome­ze­ná časem, pro­to potře­bu­ji něco, co stih­nu za chvil­ku při­pra­vit a na čem si můžu pochut­nat já i mé děti. A pro­to­že rost­lin­ná stra­va je pro mě ta správ­ná ces­ta, jsou tyto sva­či­ny čis­tě vegan­ské.

Přináším vám 16 rych­lých, zdra­vých a čis­tě rost­lin­ných sva­čin, kte­ré vám pomo­hou zahnat chu­tě na slad­ké a pokud se chys­tá­te spor­to­vat, je to pro vás ta pra­vá vol­ba v době mezi tré­nin­ky.

1 - Oříškový rych­lo­mix
Nakupte si oříš­ky a suše­né ovo­ce, jaké máte rádi. Vše si smí­chej­te v libo­vol­ném pomě­ru a nos­te všu­de s sebou. Sušené dat­le se hodí, když bude­te mít chuť na slad­ké a pistá­cie a vla­šá­ky vám pomo­hou zahnat ten nej­vět­ší hlad.

2 - Kousky jabl­ka nebo baná­nu s ara­ší­do­vým nebo burá­ko­vým más­lem
Nakrájejte kous­ky ovo­ce a pomaž­te oříš­ko­vým más­lem. Tak jed­no­du­ché a tak dob­ré!

3 - Restované sójo­vé boby
Jsou skvě­lou ces­tou, jak dopl­nit bíl­ko­vi­ny. Můžete je při­dat do salá­tů, do oříš­ko­vých rych­lo­mi­xů nebo chrou­pat jen tak. Je to deli­ka­te­sa!

4 - Raw kulič­ky
Tyto kulič­ky plné suše­né­ho ovo­ce a oříš­ků vám doda­jí tu správ­nou por­ci ener­gie. Jsou hned hoto­vé a může­te je skla­do­vat v led­ni­ci ve vzdu­cho­těs­né nádo­bě až dva týd­ny.


Ingredience
- 2 hrn­ky vypec­ko­va­ných datlí
- 1 hrnek kešu oře­chů
- 3 lží­ce nepra­že­né­ho kakaa
- 2 lží­ce strou­ha­né­ho koko­su
- 2 lžič­ky siru­pu (javo­ro­vý, agá­ve, ...)

Vše dohro­ma­dy roz­mi­xu­je­me, tva­ru­je­me kulič­ky a oba­lu­je­me je v koko­su, v kakau, v roze­mle­tých oříš­kách nebo v matcha čaji.

5 - Domácí gra­no­la
Udělejte si vět­ší dáv­ku a může­te ji skla­do­vat ve vzdu­cho­těs­né skle­ně­né nádo­bě i dva týd­ny. Je skvě­lá s rost­lin­ný­mi jogur­ty nebo s oříš­ko­vým mlé­kem.

Ingredience
- 4 hrn­ky oves­ných vlo­ček
- 1/4 hrn­ku oli­vo­vé­ho nebo koko­so­vé­ho ole­je
- 1/4 hrn­ku siru­pu (agá­ve, javo­ro­vý, dat­lo­vý,...)
- 1/2 lžič­ky sko­ři­ce
- oříš­ky, semín­ka a suše­né ovo­ce pod­le vlast­ní chu­ti (lís­ko­vé oříš­ky, kešu, koko­so­vé vloč­ky, slu­neč­ni­co­vá semín­ka, rozin­ky, bru­sin­ky,...)

Předehřejte trou­bu na 160 stup­ňů a pekáč vylož­te pečí­cím papí­rem. Nejprve smí­chej­te suché ingre­di­en­ce (bez suše­né­ho ovo­ce) a zalij­te ole­jem a siru­pem. Směs dej­te do trou­by a pečte 30 minut. V polo­vi­ně peče­ní pro­mí­chej­te, aby se opek­la z obou stran. Až bude do zla­to­va, vyn­dej­te a nech­te vychlad­nout. Přimíchejte suše­né ovo­ce a dej­te do vzdu­cho­těs­né nádo­by.

6 - Grilovaná cizr­na
Skvělá rych­lov­ka, jak dopl­nit bíl­ko­vi­ny. Máte rádi sole­né, pep­řo­vé, papri­ko­vé nebo více do sýro­va? Nic není pro­blém!

Ingredience
- 200 g cizr­ny
- 1 lží­ce oli­vo­vé­ho ole­je
- koře­ní pod­le chu­ti (gri­lo­va­cí, chil­li, sůl, lahůd­ko­vé drož­dí,...)

Cizrnu namo­čí­me přes noc do vody. Ráno vodu sli­je­me a uva­ří­me cizr­nu do měk­ka. Můžeme také pou­žít ple­chov­ku s hoto­vou cizr­nou.
Plech potře­me ole­jem, nasy­pe­me cizr­nu a hoj­ně zasy­pe­me koře­ním. Cizrnu peče­me za občas­né­ho míchá­ní v trou­bě při­bliž­ně 30 minut na 160 stup­ňů. Kuličky by měly být pěk­ně křu­pa­vé.

7 - Hranolky zele­ni­ny s hum­mu­sem
Můžete namá­čet jakou­ko­li zele­ni­nu, kte­rou si nakrá­jí­te na ten­ké hra­nol­ky. Skvělá je mrkev, papri­ka, okur­ka nebo malá cher­ry raj­čát­ka. Vše namá­čí­te do hum­mu­su, kte­rý může­te kou­pit, nebo si ho za pár minut udě­lat doma a skla­do­vat něko­lik dní v led­ni­ci.

Ingredience na hum­mus
- 1 kon­zer­va cizr­ny
- 3 lžič­ky seza­mo­vé pas­ty Tahini
- 2 lží­ce cizr­no­vé­ho nále­vu z kon­zer­vy
- 2 lží­ce oli­vo­vé­ho ole­je
- 1/2 lžič­ky mle­té­ho řím­ské­ho kmí­nu
- 1 stou­žek česne­ku
- šťá­va z půl­ky citró­nu
- hrst čer­stvé­ho kori­an­d­ru
- sůl, pepř


Cizrnu sli­je­me (nálev si nechá­me), pro­plách­ne­me vodou a dáme do mixé­ru. Přidáme zby­tek ingre­di­en­cí a mixu­je­me do hlad­ka. Směs neu­stá­le ochut­ná­vá­me, může­me při­dat i více nále­vu nebo vody, dochu­cu­je­me koře­ním.

8 - Smoothie
Zamražte si růz­né ovo­ce, kte­ré máte rádi. Kousky baná­bu, jahod, borůvek, hru­šek, ... coko­li vás napad­ne a co máte rádi. Dejte si ovo­ce oddě­le­ně do mra­zá­ku a až při­jde čas na smo­o­thie, jen vyn­dá­te, dáte do mixé­ru, při­dá­te jaké­ko­li rost­lin­né mlé­ko nebo vodu, čer­stvé ovo­ce, kou­sek lis­to­vé zele­ni­ny a máte sva­či­nu hoto­vou.
Nebojte se při­dat pár lně­ných nebo chia semí­nek, tro­chu oříš­ko­vé­ho más­la nebo lžič­ku dob­ré­ho ole­je. Kreativitě se meze nekla­dou.

9 - Nepečené ener­gy tyčin­ky

Ingredience
- 1 šálek nase­ka­ných mand­lí
- 1 šálek suše­né­ho ovo­ce (skvě­lé jsou i viš­ně nebo borův­ky)
- 1 šálek suše­ných datlí

Vše dáme do mixé­ru a mixu­je­me 1 - 2 minu­ty, dokud nemá­me hlad­kou hmo­tu. Necháme v chla­du ztuh­nout při­bliž­ně půl hodi­ny. Pak přes pečí­cí papír vyvá­lí­me na plac­ku tlus­tou při­bliž­ně 1 cm. Placku může­me přes noc nechat vychlad­nout. Pak krá­jí­me na tyčin­ky a ucho­vá­vá­me 2 týd­ny v led­ni­ci nebo až 3 měsí­ce v mra­zá­ku.

10 - Rostlinný jogurt s ovo­cem
Zamícháte a rov­nou podá­vá­te. Doporučuji koko­so­vé jogur­ty z Lidlu nebo man­dlo­vé Nejogurty od Nemléka. Je to rych­lá a chut­ná sva­či­na.

11 - Pečené tofu s dipem

Ingredience
- 1 bale­ní uze­né­ho tofu, kte­ré nakrá­jí­me na men­ší kous­ky
- šťá­vu z 1 pome­ran­če
- 1/2 lžič­ky chil­li
- tro­chu pepře
- 1 lží­ce agá­ve siru­pu
- 1 lží­ce oli­vo­vé­ho ole­je
- 1/4 hrn­ku sójo­vé omáč­ky
- 2 lží­ce rýžo­vé­ho octa
- 2 strouž­ky česne­ku
- 2 lžič­ky nastrou­ha­né­ho zázvo­ru

Pečeme tofu na pečí­cím papí­ru při­bliž­ně 20 minut. Několikrát obrá­tí­me. Ze zbyt­ku ingre­di­en­cí si udě­lá­me dip, do kte­ré­ho peče­né tofu namá­čí­me.

12 - Domácí pop­corn
Pokud se vyhne­te pras­ká­ní pop­cor­nu na más­le, je to vel­mi níz­ko­ka­lo­ric­ká sva­čin­ka. Já si dělám pop­corn v koko­so­vém ole­ji a je to abso­lut­ně úžas­ná chuť.

Ingredience
- 1/4 hrn­ku koko­so­vé­ho ole­je
- 3/4 hrn­ku koku­ři­ce na pop­corn
- 1/2 lžič­ky soli

Ve vel­ké pán­vi zahří­vej­te olej na střed­ní tep­lo­tu při­bliž­ně 2 minu­ty. Hoďte do pán­ve tři kous­ky kuku­ři­ce, když puk­nou, je olej při­pra­ve­ný.
Přidejte sůl, zby­tek kuku­řic, zakryj­te a něko­li­krát pán­ví zatřes­te. Každou chvil­ku zatřes­te pán­ví, abys­te zabrá­ni­li spá­le­ní kuku­ři­ček. Jakmile se pras­ká­ní zpo­ma­lí, sun­dej­te z plo­týn­ky a sun­dej­te poklič­ku, aby moh­la unik­nout všech­na pára ven.

13 - Domácí tor­til­ky se sal­sou

Ingredience na tor­til­la chipsy
- 6 kuku­řič­ných tor­till
- 1/4 hrn­ku koko­so­vé­ho nebo oli­vo­vé­ho ole­je
- sůl, pepř, koře­ní dle chu­ti
Předehřejeme si trou­bu na 180 stup­ňů a vylo­ží­me pekáč pečí­cím papí­rem. Nakrájíme tor­tilly na men­ší chipsy a vlo­ží­me je ved­le sebe na pekáč. Smícháme olej s koře­ním a potře­me při­pra­ve­né kous­ky. Pečeme 5 - 10 minut, ale hlí­dá­me, tor­til­ky se mohou rych­le spá­lit. Jakmile jsou hra­ny lehce ope­če­né, vyn­dá­me a nechá­me vychlad­nout.

Ingredience na sal­su
- 2 raj­ča­ta
- 1 lžič­ka oli­vo­vé­ho ole­je
- 1 lží­ce šťá­vy z citró­nu
- 1/4 hrn­ku nakrá­je­né cibu­le
- hrst­ka čer­stvé nakrá­je­né máty
- sůl a pepř pod­le chu­ti
Smícháme, nechá­me 5 minut odle­žet a podá­vá­me.

14 - Pečené fazo­le na tous­tu
Použijeme fazo­le z ple­chov­ky, dáme na pánev a res­tu­je­me. Můžeme dochu­tit koře­ním a zalít raj­ča­to­vým pyré. Podáváme s tous­ty nebo s vaře­ný­mi bram­bo­ra­mi.

15 - Chia puding
Chia semín­ka jsou vel­mi výživ­ná vzhle­dem k jejich vyso­ké­mu obsa­hu vlákni­ny a bíl­ko­vin. Tento recept se tedy hodí jako sva­či­na mezi hlav­ní­mi jíd­ly nebo po tré­nin­ku jako hlav­ní zdroj ener­gie.

Ingredience
- 2 hrn­ky rost­lin­né­ho mlé­ka
- 1/2 hrn­ku chia semí­nek
- 1/4 hrn­ku kaka­o­vé­ho práš­ku
- 2 lží­ce agá­ve nebo javo­ro­vé­ho siru­pu
- 2 lží­ce čoko­lá­do­vých hob­lin
Smíchejte rost­lin­né mlé­ko, chia semín­ka, kakao a sirup v mis­ce a pořád­ně pro­mí­chej­te. Vložte mini­mál­ně na 2 hodi­ny do led­ni­ce, nej­lé­pe přes noc.
Před podá­vá­ním může­me při­mí­chat lží­ce rost­lin­né­ho mlé­ka a zasy­pat čoko­lá­do­vý­mi hob­li­na­mi.

16 - 70% tma­vá čoko­lá­da
Můj seznam by nebyl hoto­vý bez skvě­lé tma­vé čoko­lá­dy. Každý den si dopře­ji 1 - 2 kos­tič­ky, je to moje úžas­ná závis­lost.


Zdroj fotek: Instagram/jime.srdcem

  • Kde nakupuji?14. května 2020 Kde nakupuji? Ráda bych Vám dala tipy, kde nakupovat zdravé potraviny, když nemám možnost zajít do zdravé výživy a v mém okolí jsou maximálně oříšky z Tesca, kde malý balíček nekvalitních semínek […]
  • Pampeliškový med se skořicí6. srpna 2019 Pampeliškový med se skořicí Právě teď je to pravé a ideální období, kdy si do zásoby navařit pampeliškový med. Všude v trávě se na nás žlutě usmívají pampelišky a volají po tom, abychom je utrhly a vhodným způsobem […]
  • Jak začít zdravě nakupovat...25. května 2020 Jak začít zdravě nakupovat... ... a nenaletět velkým řetězcům, které se vám snaží protlačit rychlé a nezdravé jídlo. Kolikrát se vám stalo, že jste šli do obchodu jen pro základní potraviny - ovoce, zelenina, […]
  • Intuice aneb šestý smysl?16. září 2019 Intuice aneb šestý smysl? O intuici se často mluví jako o šestém smyslu, ale co to vlastně ta intuice je? Zamyslete se na chvíli na tím, jakou roli hrají naše další smysly jako je zrak, sluch, chuť, čich a hmat […]
  • Únava - tichý nepřítel11. května 2020 Únava - tichý nepřítel Pokud se Vám chce přes den stále spát a postrádáte mnoho energie, může být problém způsoben více důvody – stres, léky, přepracování, poruchy spánku a různé nemoci. Pokud únava trvá delší […]
  • Pampeliškový med s citróny a pomerančem22. října 2019 Pampeliškový med s citróny a pomerančem Každý si určitě alespoň jednou vyzkoušel udělat domácí pampeliškový med, ostatně recept je velmi jednoduchý a zvládne jej opravdu každý. Na základní med je potřeba 300 až 400 květů […]

Ohodnoťte článek


Opravdu si myslíte, že umíte psát lépe, častěji a čtiveji?  Tak své komentáře, články, recenze… pište pro nás!

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


|

Další naše články...
WP Twitter Auto Publish Powered By : XYZScripts.com